Trening dla zaawansowanych

Przykładowo trenujemy: Poniedziałek – klatka piersiowa, mięśnie dwugłowe łydki.
Wtorek – plecy (najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu)
Środa – dwugłowe uda, barki
Czwartek – wolne
Piątek – biceps, triceps
Sobota – czworogłowe uda
Niedziela – wolne.

TRENING PIERWSZY

KLATKA PIERSIOWA

  • Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce skośnej głową do góry
    Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow
  • Wyciskanie sztangielek w leżeniu tyłem na ławce płaskiej
    Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow
  • Na bramie spinanie klatki piersiowej przez ściąganie linek przed kl. piersiową
    Serie i pow. j.w

 

MIĘŚNIE DWUGŁOWE ŁYDKI

  • Wspięcia na palce siedząc na maszynie, obciążenie na udach
    Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 20-25 pow.
  • Wspięcia na palce stojąc na maszynie, obciążenie na barkach
    Serie i pow. j.w.

TRENING DRUGI

MIĘŚNIE PLECÓW

  • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha w nachwycie
    Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
  • Przyciąganie drążka wyciągu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie.
    Serie i pow. j.w.
  • Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego nachwytem do kl. piersiowej siedząc.
    Serie i pow. j.w.
  • Wznosy ramion ze sztangą stojąc ,sztanga trzymana nachwytem.
    Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 10-12 pow.
  • Martwy ciąg ze sztangą.
    Serie i pow. j.w.

 

TRENING TRZECI

BARKI

  • Wznosy ramion bokiem.
    Serie 2 wstępna 3 zasadnicze 10-12 pow.
  • Wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki piersiowej .
    Serie i pow. j.w .
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody chwyt na szerokość barków.
    Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.

DWUGŁOWY UDA

  • Martwy ciąg o prostych nogach.
    Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
  • Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.
    Serie i pow. j.w.

 

TRENING CZWARTY

BICEPS

  • Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc ze sztangielkami
    Serie i pow. j. w.
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc
    Serie i pow. j.w.
  • Uginanie ramion na wyciągu oddolnym trzymając linę w uchwycie młotkowym
    Serie i pow. j.w.

TRICEPS

  • Prostowanie ramion na wyciągu odgórnym trzymając drążek w nachwycie
    Serie i pow. j.w.
  • Francuskie wyciskanie w leżeniu tyłem na prostej ławce
    Serie i pow. j.w.
  • Ugięcia ramion na poręczach
    Serie i pow. j.w.

 

TRENING PIĄTY

CZWOROGŁOWY UDA

  • Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedząc
    Serie 2 wstępne 4 zasadnicze 12-15 powtórzeń
  • Przysiady ze sztangą na karku.
    Serie 2 wstępne, 3 zasadnicze 12-15 powtórzeń
  • Wyciskanie na pressmaszynie siedząc w górę
    Serie 2 wstępne, 3 zasadnicze 12-15 powtórzeń

 

Trening ciężkoatletyczny – bułgarski

Bułgarscy ciężarowcy od 20 lat narzucają tempo rozwoju wyników w podnoszeniu ciężarów, zdobywając tytuły mistrzów i rekordzistów świata zarówno w konkurencji juniorów jak i seniorów.

Pomimo iż w ostatnich latach sukcesy te straciły nieco na wartości w świetle afer dopingowych (m.in. dyskwalifikacje zawodników bułgarskich na igrzyskach olimpijskich w Seulu), to są one przede wszystkim efektem bardzo dużej pracy treningowej.

Bułgarski system szkolenia znany jest w Polsce od wielu lat z licznych doniesień i kontaktów sportowych. Polega on na tym, że formowanie reprezentacji bułgarskich ciężarowców zaczyna się od specjalnych szkół sportowych dla chłopców w wieku od 11 do 14 lat. W szkołach tych przeprowadza się selekcję. Najzdolniejszych młodych zawodników przesyła się do średnich szkół z internatem. Mają tam oni dobre warunki bytowe i zwiększony program treningowy. Potem chłopcy idą do wojskowej lub centralnej szkoły sportowej, gdzie prowadzone są treningi na mistrzowskim poziomie.

Znana też jest na ogół metodyka treningu bułgarskich ciężarowców prezentowana często na międzynarodowych konferencjach trenerskich, głównie przez twórcę sukcesów odnoszonych przez Bułgarów: Abadżijewa.

Poniżej przedstawiam schematyczny zapis treningu ciężkoatletycznego.Opiera sie on głównie na pojęciu ciężaru maksymalnego, jakim jesteśmy w stanie ćwiczyć, bez względu na grupę mięśniową, którą trenujemy.

%Ciężaru Maksymalnego  ilość powtórzeń  ilość serii
60% 6 2
70% 5 2
80% 4 4
90%  3-2 2
CM 1 1
80%  4-3 1
90%  3-2 1
CM 1 1
80%  4-3 1
90%  3-2 1
CM 1 1
90%  3-2 1

Jak widzicie nie jest to trening łatwy, tak więc nie polecam go początkującym kulturystom.
Nawet zaawansowani powinni się do niego starannie przygotować i ćwiczyć zawsze z partnerem.

Comments are closed.