Plany treningowe na masę

PIERWSZY DZIEŃ TRENINGOWY:

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 10 MINUTOWA ROZGRZEWKA

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA

Ćwiczenie 1

  • Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangą trzymaną przed sobą nachwytem.
  • 2 serie 15 powtórzeń

 

Ćwiczenie 2

  • Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem.
  • 2 serie 15 powtórzeń

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA

Ćwiczenie 1

  • Prostowanie nóg na maszynie w siadzie na maszynie. Wałki od maszyny opieramy na śródstopiu
  • 2 serie 15 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Wyciskanie ciężaru na suwnicy kąt 45 stopni w górę w siadzie (press maszyna)
  • 2 serie 15 powtórzeń

MIĘSIEŃ NARAMIENNY – BARKI

Ćwiczenie 1

  • Wyciskanie sztangielek z przodu siedząc plecy oparte o ławkę.
  • 2 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Unoszenie ramion bokiem w staniu.
  • 2 serie 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

  • Naprzemianstronne unoszenie ramion przodem siedząc.
  • 2 serie 12-15 powtórzeń

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY ŁYDKI

Ćwiczenie 1

  • Wspięcia na palce siedząc na przyrządzie. Ciężar oparty na udach.
  • 2 serie 20 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Wspięcia na palce na maszynie stojąc.
  • Ciężar oparty na barkach.

DRUGI DZIEŃ TRENINGOWY:

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Ćwiczenie 1

  • Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce.
  • 2 serie 12 -15 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę.
  • 2 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

  • Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy siedząc, sztangę trzymamy nachwytem.
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń
  • Pompki na poręczach, tułów wyprostowany.
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 1

  • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem.
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego w podchwycie do klatki piersiowej.
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

  • Przyciąganie drążka wyciągu odgórnego w nachwycie do karku.

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA TRICEPS

Ćwiczenie 1

  • Uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami stojąc.
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 2

  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  • 2-3 serie 12-15 powtórzeń

Do każdego treningu dodajemy dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha 2 serie po 25-30 powtórzeń.
Taki plan stosujemy około 8 tygodni 2-4 razy w tygodniu.

Comments are closed.