Kilka przepisów Piotra Szymca

Kilka przepisów Piotra Szymca

Odżywianie jest sprawą indywidualną. Zależy od wielu czynników, m.in. od: typu budowy ciała, celu treningu, wieku, płci, przemiany materii, intensywoności treningu itd.

W wielu czasopismach podawane sa programy żywieniowe najlepszych zawodników w kulturystyce, lecz nie polecam ich bezmyślnego stosowania (podobnie jak i ich programów treningowych), przede wszystkim dlatego, że każdy człowiek jest inny. Dlatego też w moich zestawach nie podaję gramatur, a tylko składniki. Ponieważ w zależności od tego jakich oczekujecie efektów, możecie zmieniać proporcje poszczególnych składników. Np. jeśli chcecie przybrać na masie, powinniście spożywać ok. 2-2,5g białka na każdy kilogram ciała i 4-7 g. węglowodanów. I zawsze bardzo dużo wody.

Zestaw 1.:

Białka z jaj (żółtka wyrzycamy). Białka smażymy na patelni teflonowej lub gotujemy. Płatki owsiane gotujemy na wodzie (można też zalać je wrzątkiem). Banan i rodzynki mieszamy z płatkami. Do tego wszystkiego jemy tosty z tostera z dżemem bezcukrowym. Do picia rano np. mała czarna kawa i oczywiście woda. 

Zestaw 2.:

Piersi z kurczaka lub indyka. Można przyżądzić je na różne sposoby :
– piersi gotowane w warzywach,
– smażone na grillu z przyprawami lecz bez soli,
– panierowane w jajku, smażone na patelni teflonowej,
– pieczone w piekarniku.

Dla lepszego smaku można dodać drobno pokrojonych pieczarek duszonych bez tłuszczu.
Do tego ryż biały lub brązowy, makaron, kasza lub ziemniaki.
Sałatki: pomidory z cebulą, zielony ogórek, kapusta pekińska, sałata, marchew z selerem. Bardzo dobrym dodatkiem są brokuły, szparagi i kalafior. Sałatki powinniśmy skropić zawsze niewielką ilością oliwy z oliwek. Sałatki bez cukru i soli.

Zestaw 3.:

Jak wyżej lecz zamiennie zamiast piersi stosujemy rybę np.: tuńczyk, mintaj, dorsz.
Rybę można usmażyć na patelni teflonowej, upiec w folii w piekarniku (z dodatkiem soku z cytryny i z pomidorem), ugotować z warzywami. Bardzo dobrym Ľródłem białka jest łosoś, pomimo tego, że zawiera dużo tłuszczu.

Zestaw 4.:

Jak w zestawie 2, ale zamiast drobiu stosujemy czerwone mięso-wołowinę. Sposoby przygotowania jak wyżej plus gulasz, lecz sos musi być dietetyczny – bez tłuszczu i mąki.

Zestaw 3.:

Jednym z prostrzych i szybszych posiłków ze względu na przygotowanie jest kompozycja chudego twarogu i gotowanego makaronu.

Dodatkowo do posiłków należy stosować różnego rodzaju odżywki, dla uzupełnienia białka, węglowodanów, witamin i minerałów. Np. aminokwasy stosujemy na 45 minut przed każdym posiłkiem na pusty żołądek, przed i po treningu. Czyste białko po przebudzeniu się, po treningu i przed snem. Węglowodany w iększej ilości stosujemy, gdy spozywamy za mało kalorii, a normalnie 1/3 zapotrzebowania dziennego po treningu.

Comments are closed.