Dieta na masę

Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy – czy to kulturysta, czy piłkarz – potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok. 60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.

Kulturystom zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowić około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.

Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.

Pamiętaj o tym, że dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

Prawie wszyscy kulturyści mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.

Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:

 

Zapisz swoją wagę ciała.

 

KROK 2:

 

Pomnóż swoją wagę przez 2.2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

 

KROK 3:

 

Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

 

KROK 4:

 

Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

 

KROK 5:

 

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55.

 

KROK 6:

 

Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

 

KROK 7:

 

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3.

 

KROK 8:

 

Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

 

KROK 9:

 

Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

 

 

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.

Dieta przed i po treningu

ZAPAMIĘTAJ!

  • Wciągu dnia spożywaj minimum 3-4 posiłki
  • Staraj się je jeść w miarę o jednakowych porach, bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
  • Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
  • Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek, takich jak słodycze, chipsy itp.
  • Pamiętaj, że najważniejsze jest śniadanie
  • Jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, zmiksuj sobie odżywkę węglowodanowo-białkową (np. Super Mass 3200)
  • Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności.

ZAPAMIĘTAJ!

  • Jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej, powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety
  • Spożywaj częściej tzw. „bomby kaloryczne”. W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odżywkami typu gainer (np. Super mass 3200) lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niską zawartością tłuszczu, np.pieczywo pszenne z dżemem, suszone owoce, miód, wyroby cukiernicze, lody
  • Posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających treningi, a także po ich zakończeniu
  • Nie jadaj zbyt kalorycznych posiłków na koniec dnia, gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją, a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych.
  • Najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i robicie ich do postaci płynnego koktajlu.

ZAPAMIĘTAJ!

  • W dniach, kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać węglowodany w ilości ok. 8-10 g/kg należnej masy ciała
  • Węglowodany w twojej diecie powinny stanowić ok. 55-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
  • W ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki typu Carbo lub odżywki węglowodanowo-białkowej
  • W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok.70-100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie.
  • Dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę
  • Trenuj krótko, ale intensywnie. 60 minut treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
  • Zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają się dopiero po upływie 24-48 godzin, dlatego na siłowni nie trenuj częściej niż 4 razy w tygodniu

ZAPAMIĘTAJ!

    • W kulturystyce i sportach siłowych nie ma sensu spożywać białka w ilości powyżej 2,5g/kg masy ciała. Zwiększenie spożycia tego składnika wydaje się uzasadnione jedynie w przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

 

    • Do półgodziny po treningu powinieneś spożyć odpowiednią ilość węglowodanów np ryż, a najlepiej węglowodany w płynie.

 

    • Do 2 godzin po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, gdyż w tym czasie mięśnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy

 

    • Najlepiej, gdy będzie to odżywka białkowa, a jeszcze lepiej węglowodanowo-białkowa, gdyż cukry zawarte w preparacie dostarczają odpowiednią ilość energii do syntezy białek mięśniowych, oraz wzmagają wydzielanie insuliny, która nasila napływ aminokwasów do mięśni. Spożywając odżywkę węglowodanowo-białkową uzupełniasz nie tylko białko, ale także cukry niezbędne do syntezy glikogenu mięśniowego.

 

    • Dobrym rozwiązaniem może być także spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów (np.Amino Formuła 2000+) i popicie ich sokiem owocowym (najlepiej gronowym lub pomarańczowym)

 

  • Najlepszym rozwiązaniem może okazać się wzbogacenie diety odpowiednim preparatem i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po głównych posiłkach (bardzo dobry skład ma preparat Daily Complete firmy Ultimate Nutrition).

Comments are closed.